たくちゃんの日常（骨だけじゃない、ビタミンD）

今年は全然海に行っておらず、他に日光を浴びる機会もないので、ビタミンDはほぼ食事とサプリ頼みになっています。

ビタミンDというと、一番最初に思いつくのは”骨をつくるビタミン”だと思いますが、
それ以外の効能も大きいです。

トレーニーにとって見逃せないのが、免疫調整ホルモンに近い働きです。
トレーニングを毎日行っていると、筋肉や腱、関節には常に微細な炎症が起きています。
ビタミンDはその回復の手伝いをしてくれます。

ビタミンDの主な効能をまとめると、

①カルシウムの吸収を助ける
　・骨密度の維持

②筋機能のサポート
　・筋力低下予防

③免疫調整
　・炎症性サイトカインの抑制
　・関節や腱の回復サポート
　・感染症重症化リスク低減

④心血管疾患リスク低減（不足との関連が示唆）

⑤テストステロンサポート
　・D不足男性におけるホルモン回復サポート

＜摂取量の目安＞
・一般成人：8.5μg／日（最低ライン）
・ハードトレーニー：40～50μg目安
・上限：100μg／日

＜摂取法＞
・脂溶性ビタミンなので、脂質と一緒に摂ると吸収が良くなります
・ビタミンDが豊富な食材は、鮭やイワシ、干ししいたけなど
・脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、小分け摂取の必要はなく、1日1回でOK
・日光浴でも体内で生成されます

＜ビタミンDが多い食材＞
・鮭（25µg/1切れ）
・さんま（20µg/1尾）
・いわし（10µg/1尾）
・いくら（2µg/大さじ1）
・ウニ（1µg/大さじ1）
・卵黄（1µg/1個）


先日、うちのあきら君の出身地である庄内で海鮮丼を食べてきました。
魚はビタミンDやオメガ3脂肪酸を含んだたんぱく源なので、バランスも体にもよいです。

また、庄内の塩化物泉（温泉）には筋肉や関節の疼痛軽減効果も謳われており、
普段 浸からない湯舟にもはいって、肩と二頭筋の慢性筋肉痛がかなり軽減しました。
この2つの組み合わせで、炎症を落ち着かせる効果を実感できました。