たくちゃんの日常（自作おにぎりvsコンビニおにぎり）

朝の情報番組で「コンビニおにぎりの価格が高騰して、自分で作る人が増えている」と話題をみました。
おにぎり1つで300円近くするものも目立ってきました。
そこで最近では“おにぎりメーカー”や“おにぎりラップ”など、手づくりをサポートするアイテムの販売が好調だそうです。

確かに、買うより作った方が安いです。手間もそれほどかかりません。
それだけではありません。
おにぎりを自分で作ると、「栄養バランスを自分でデザインできる」メリットがあります。

今日はフィットネスを意識したおにぎりを紹介します。

■ コンビニおにぎりのPFCバランス
一般的なコンビニおにぎりは、
カロリー：約170〜250kcal
たんぱく質：3〜6g
脂質：1〜10g
炭水化物：35〜45g

となり、ほとんど炭水化物となります。
体づくりやダイエットの観点から見るとたんぱく質が少ないので、これだけでお腹一杯にしては不健康。

■ 自分で作れば、体づくり仕様にできる
おにぎりの主役はご飯ですが、「具材」と「分量」を少し工夫するだけで、PFCバランスは一気に変わります。
例えば、ご飯120g（たんぱく質:3g、炭水化物：45g）に焼き鮭40g（たんぱく質8g）を入れると、たんぱく質 11gとなり、
PFC比は、217になります。

さらに、ご飯の一部または全てを玄米に変えると、食物繊維やミネラルが増え、GI値はさがり、血糖値が上がりずらく腹持ち良くなります。 ※白米GI値：80前後、玄米GI値：55

おにぎり全体のPFCは具材の比率次第ですが、具の量を思い切り増やした「理想のマイおにぎり」も自分で作れば思いのまま。

■ 私のオススメ高たんぱくおにぎり
① ツナ
　ツナの油をしっかり切り、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトとグレープシードオイル（オリーブオイル）、
　塩・胡椒で和えます。　ギリシャヨーグルトを「裏ごしカッテージチーズ」にしても合います。
　➡玄米150gにツナ90g、オイコス15gで作ると、PFCは理想的な 316 となります

② 焼き鮭
　定番の王道。鮭を贅沢に切り身の半分（50～60g）使うと高たんぱくに。良質な脂質もとれます。
　大葉を加えても美味しいです。
　➡私は、PFCが 316 となるように具の量を決めています

③ ささみ×梅×大葉
　ささみはほぐして、梅肉の酸味で鶏も食べやすく、大葉でさっぱり。脂質はほぼゼロ。

■ コンビニおにぎりに多い添加物と体への影響
いつでもどこでも買えるコンビニおにぎりは便利ですが、数日間の賞味期限を保つために、さまざまな添加物が使われています。

主には：
・調味料（アミノ酸等） … 旨味を強めるため
・pH調整剤・グリシン … 菌の繁殖や変色を防ぐ
・増粘多糖類・加工デンプン … 形崩れ防止・食感の維持
・乳化剤・炊飯油 … ご飯をツヤよく、くっつかないようにする

いずれも厚生省基準内で安全とされていますが、
毎日のように加工食品を食べ続けると、腸内環境や代謝バランスに負担がかかる恐れがあります。

自分で作れば、こうした懸念も避けられます。
手作りの食事は、自分の体を整える基本です。

■ まとめ
おにぎりを手作りすれば、節約だけでなく、健康と体づくりにつながります。
１個数十円の差で得られるものが、半年後、1年後に大きな変化となっているかもしれません。