たくちゃんの日常（肩と腕のハイブリッド加圧トレーニング）

2025-12-22 トレーニング
著者：川辺拓史

加圧トレーニングはメリットの１つに時短があるように、腕は10分、脚は5分を基本としていますが、
先に投稿した「BFRサイクル」からヒントを得て、上半身のトレーニングにもバンドの付け外しを挟んで、加圧時間を延ばした着用を試しています。

このコラムを書いたのは2ヶ月前で、始めたのは5ヶ月以上前、今でも週2回ペースで続けています。

具体的には、
連続1時間のトレーニングのなかで、
前半30分は二頭筋トレーニング、
後半30分は三角筋トレーニングを行い、
それぞれ最初の12分間にBFR（加圧）を入れます。

肩や二頭筋は1回のトレーニング時間を伸ばして負荷を与えすぎるより、1週間に2回か3回の高頻度トレーニングにした方が、怪我を避け、成長もしやすいです。
そのため、これまではダブルスプリット（1日2回の筋トレ）を取り入れていましたが、時間の工面が大変なときがあったり、疲労も溜まりやすいと感じていました。

そこで、1回のトレーニング時間を減らす工夫として、
１つは通常トレーニングの前に加圧を入れ、もう１つは肩と腕の2部位を同時にまとめようと考えたことから始めました。

■実際のトレーニング構成
①BFR三角筋トレーニング（10〜12分／12セット）
②通常三角筋トレーニング（3種目×3～4セット）
③BFR二頭筋トレーニング（10〜12分／12セット）
④通常二頭筋トレーニング（3種目×3～4セット）

※加圧中のレップ数は毎セット30回～15回、あがらなくなるまで。

■BFRを先行させる理由
幾つかのパターンを試していく中で、感覚的にやりやすいと感じて始めた流れですが、

1）低負荷、ハイレプス（高回数運動）は、筋温をあげるウォームアップとして最適
2）1年半続いた肘痛がこれで改善した経緯あり、筋肥大以外の効果も実感
3）加圧を先に行うと、肘痛があった時でもトレーニング中の痛みが出なかった
など、その場のトレーニングも続けやすく、継続もしやすいです

■ディメリット
乳酸が蓄積して筋疲労が進むため、BFR後の通常トレーニングでは100％の筋力は発揮できません。
重量へのこだわりが強い人には向かないトレーニング法。
ボディメイクにおいては、重量は最重要でなく、「痛み」や「怪我」なく続けられることの方がはるかに大切です。

■女性との相性
この方法は骨や関節が細い女性にこそ相性がいいと考えています。
実際に、私がみている女性トレーニーに3ヶ月間、ウォームアップ加圧を入れたところ、もともと持っていた肩の痛みが出なくなり、筋肥大効果も確認できました。

■海外では
調べてみると、「Hybrid BFR Training」として、BFRと通常トレを組み合わせるトレーニング法が増えています。
BFRで短時間パンプ → 通常負荷で神経系・機械的刺激を加える2段階構成で、筋肥大刺激を狙いやすいとされています。

加圧トレーニングは日本発祥ですが、加圧の活用や研究は海外の方が活発で、こうした情報も海外を探した方が参考になるものが出てきます。
文末に今回参考にした関連レポートの一部 URL貼っておきます。

■5ヶ月間実践して感じたこと
・ネガティブイフェクトはなし
・圧は2回とも140~150㎜Hgまで上げても問題なし
・異常な発汗量

通常の筋トレでは、トレーニング前に気持ちのスイッチが入るまで少し時間がかかることがあります。
BFRだと軽い重量で、1セット1分のハイペースなので、スイッチとか意識しないで気付いた時には自然とスイッチが入っています。
バンドを外してからも、その開放感にのって流れよく続けられます。

腕と脚の加圧を行うよりも、腕ｘ2回の方が、加圧後の疲労感（血糖値の下降、乳酸の増加と、交感神経→副交感神経の切り替わり）を感じます。

また、2部位を続けて行う際のポイントですが、前半の肩トレを終えて、後半の二頭筋に行く間に休みすぎないことです。
ここで休みすぎると気が抜けたり、余計疲れを感じてしまいます。

■科学的に認められている加圧効果
加圧→解除→血流急増を繰り返すことで、体の血流調整機能・自律神経が活発になります
・血管拡張反応
・NO（一酸化窒素）の生成
・自律神経の交感・副交感の切り替え
・成長ホルモンの分泌促進

自律神経というのは、身体を周囲の環境や状況に適応させる調整役です。
自律神経の働きが良いと、寒暖差の激しい季節でも楽に過ごせます。

トレーニングが好きな人は、1時間、2時間は苦ではなく、むしろ短時間で済ませてしまうと物足りなさを感じてしまいます。
今でもたまに休日で時間があるとジムで住人みたいな過ごし方をしてしまう時がありますが・・
しかし、やり過ぎて回復や筋繊維の修復が追い付かないほどのダメージを与えてしまうのは逆効果。
ケガのリスクを抑えながら効率的、効果的なトレーニングを取り入れていくことも重要だと、この歳になって考えることが多くなりました。

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（参考論文）
BFRを“ウォームアップ”として使う研究
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6572221/?utm_source=chatgpt.com

トレーニング前に虚血プレコンディショニング（BFR）を入れてから通常トレーニングをした場合の効果レポート
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224716/