たくちゃんの日常（たんぱく質の賢い習慣）

「筋肉をつけたいから、たんぱく質をたくさん摂れば良い？」
「プロテインを買ったけど、いつどれだけ飲んだら良いかわからない」

そんな声をたまに耳にします。
今回はトレーニングをしている方も、そうでない方も役立つ「たんぱく質の賢い摂り方」について紹介します


■ たんぱく質は“こまめに”“定期的に”摂るのが基本
1回の食事で頑張って、鶏胸肉＋豆腐＋プロテイン… と、タンパク質を一気に「大量に」摂っても効果的ではありません。

体内で余ったタンパク質は分解され、アンモニアと窒素になります。
アンモニアは人体にとっては有害なため、尿素（老廃物）として体外へ排出されます。この代謝過程で腎臓に負担がかかり、体からアンモニア臭が発生すうこともあります。

そのため、1回20～30gずつの摂取が、腎臓への負担も少なく、筋肉合成にも効果的です。


■ では1日にどのくらいのたんぱく質が必要？
目安は以下のとおりです：
　●筋トレしている人： 体重 × 1.5～2.0g
　●していない人： 体重 × 0.8～1.2g

（例）体重60kgの場合
　●トレーニー： 90～120g／日
　●非トレーニー： 48～72g／日


■ ベストな摂取スケジュールとは？
理想は、2～4時間おきに20～30gずつ、1日4～6回に分けて摂ること。
これによって筋合成が1日を通して持続し、無駄も少なくなります。

また、トレーニング後30〜120分の間は、
栄養の吸収効率が高い**「アナボリックウィンドウ」**と呼ばれる時間帯。

このタイミングで たんぱく質（P）と炭水化物（C）を同時に摂取することで、
さらに高い筋合成効果が期待できます。

PとCの黄金比は：
炭水化物：たんぱく質＝2～4：1

私のトレーニング後の定番は、フレーバー付きの甘いプロテイン＋大きめのおにぎり1個です。


■ トレーニング休みの日も同じように
筋トレをしていない日でも、筋肉は修復・成長中です。
そのため、トレーニングしていない日でも、たんぱく質はしっかり摂ります。

また、運動をしていない方でも、たんぱく質は筋肉・皮膚・内臓・ホルモンなど、体を構成する基本栄養素であり、摂取は欠かせません。
健康維持のため、「体重 × 0.8～1.2g」の摂取は意識しましょう。


■ まとめ
日本人の食事は、白米、パン、麺類など糖質中心となりがちで、たんぱく質は不足しがちです。
肉や魚、卵、大豆製品などの食品だけでは必要量に届かないことが多いため、プロテインの活用がとても有効です。

筋肉になりやすいたんぱく源は「大豆より魚、魚より肉」。
動物性たんぱく質（牛・豚・鶏）は、筋合成に必要なロイシンが豊富で、筋活してる人は食材選びから気を使いところ。


□1日の流れをイメージすると、
・朝、昼、晩の食事で、それぞれ20～30gのタンパク質を摂る
・食事の間隔が3時間以上あくときにはプロテインを飲む
・トレ後は炭水化物と一緒にプロテイン補給
・休みの日も同じペースでたんぱく質補給


たんぱく質の摂取習慣で健康と筋肉を育てましょう！