たくちゃんの日常（女性トレーニーから学ぶこと）

女性のトレーニングを見ていて、感じることがあります。

一般的に男性より筋肉が増えにくい女性でも、身体の変化が表れている人ほど、一つ一つの動きが丁寧です。
重りを上げるときも、戻すときも、姿勢を保ちながら安定して同じ軌道をたどります。

「丁寧な動作」というと、ゆっくり動かすことをイメージするかもしれませんが、
ゆっくり動かすことが丁寧な動作とは限りません。

ポイントは狙った筋肉にしっかり負荷をのせて動かすこと。
動きの途中で、負荷が他の部位へ逃げないように、上げる時も戻す時も負荷を受け止めながら動かします。

動作のスピードについては、限界まで追い込んだ場合、1回の合計が約0.5〜8秒の範囲では筋肥大に明確な差は見られないという研究報告があります。

また、丁寧な動きは、軽い重量で楽に行うという意味でもありません。
筋肥大を目指すなら、軽い重量でも重い重量でも、限界に近いところまで、正しいフォームを保ちながら動作を繰り返します。
セットの後半は痛みや苦しみが強くなり、集中力と粘り強さが必要になります。


筋肉の増え方には個人差があり、食事や休養、継続期間も関係します。
他の人と同じメニューを、同じボリュームで行っても、体の変化は同じにはならない場合がほとんどです。
それでも、身体が変わっている人の丁寧な動きには、学ぶことが多いと感じます。


私自身も含め、男性トレーニーの多くは、重い重量に挑戦するのが好きです。
以前できなかった重量を持ち上げられると嬉しいですし、重量と比例して筋肥大を実感できることもあります。

しかし、重量更新にばかり意識が向きすぎると、軽い重量で効果的に効かせる意識が薄れたり、苦手になります。
怪我した時や、体が慣れて停滞とした時には、丁寧な動作への立ち返りが有効になります。

基本に立ち返る大切さを、あらためて教えてくれます。


私は、去年の春先をピークに、今年の夏まで、怪我を繰り返し、長い停滞期に陥っていました。
年齢による衰えとは認めたくなくて、トレーニングのやり方を何度も見直しました。

最終的には、私がみている女性トレーニーを参考に1セットにかける時間、種目数、セット数、週の組み方まで見直しました。
毎セット限界まで追い込まず、追い込むのはメインの種目で1セットだけ、種目やセット数はむやみに増やさない。
その代わり、同じ部位を週に2～3回の高頻度鍛える方法です。

この間、自分の中での高重量は持っていなかったものの、
腰の痛みが緩和しはじめた2ヶ月間くらい前に従来の高重量トレーニングに戻したところ・・
1年以上停滞していた重量と筋量がこの十数年間で一番高いところまで増えました。

ただ、その調子が良かった時期も2ヶ月も続くと、再び伸び悩み始めてきました。
そろそろ、また回復とのバランスが取れるやり方に戻そうと思っています。