たくちゃんの日常（背中のトレーニング、上から引くか、前から引くか）

夏休みに、「ラットプルダウン」と「ローロウ（ローイング）」の2種目が出来るマシンを導入しましたが、
使い方以外にも「どちらがいいの？」「どちらでもいいの？」といった質問を受けることがあります。

どちらも背中を鍛える代表的な種目ですが、動かし方と刺激の入り方に違いがあります。

ラットプルダウンは、上からバーを引き下ろすので、肩甲骨を下げる動きで、
主に広背筋を使い、背中の「広がり」をつくります。

ローロウは前からグリップを引いて、肩甲骨を寄せる動きで、
広背筋だけでなく、僧帽筋中部や菱形筋にも刺激が入り、背中の「厚み」をつくります。

目的に合わせて使い分けますが、背中のトレーニングでは上から引く動作と前から引く動作の両方を取り入れるのが基本です。


っと、書いたうえで、もし私がどちらか一つを選ぶのであれば、個人的にはローロウを選びます。

ローロウは、背中側の多くの筋肉を同時に使えて、筋肉を意識しながら動かせるようになると、全体に強い収縮感を得られます。 ローイングは上手く引ける人は背中全体に効かせられるので、「厚み」だけでなく「広がり」にも使える種目になります。

因みに、ラットプルダウンとシーテッドロウの筋活動を筋電図で比較した研究結果もあります。
広背筋の筋活動でみると、ワイドグリップ・ラットプルダウンで26.23％、シーテッドロウで37.08％と、後者が高い結果を示しています。


背中のトレーニングに限らず、どの種目でも、やり込んで動作に慣れている種目や、自分が得意な種目、力を入れやすい種目ほど、狙った筋肉をうまく使いやすく鍛えやすくなります。
その目安になるのが、トレーニング中にパンプしやすい、翌日に筋肉痛が起こりやすい、重量や回数が伸びやすいといった反応です。

ラットプルダウンもローイングも、どちらも背中の基本動作なので、ある程度の期間はそれぞれやり込んでみることをおすすめします。
そのうえで、両方を取り入れた方が背中全体に効くと感じるなら両方行い、どちらか一方だけでも十分な刺激を得られるのであれば、その種目中心でよいと思います。

大切なのは、自分にとって効かせやすい種目をもつことです。

数セット行ううちの1セットだけでも、「来た！」「効いた！」と感じられるようになると、その種目は自然と自分の定番やお気に入りになってくると思います。

今回モデルをお願いした さやかさんは、もともとの骨格バランスにも恵まれていますが、それ以上に動きがとてもきれいです。
狙った筋肉に力を入れるのが上手く、見ていてしっかり効いている感じが伝わってきました。