たくちゃんの日常（筋肉痛がなくても筋肉は成長する）

筋肉痛の正体は未だ完全には解明されていません。

以前は、
「筋肉に乳酸が溜まるから筋肉痛になる」と言われていました。
しかし現在では、この説は否定されています。
乳酸は運動後比較的早く処理されるため、翌日や翌々日に起こる筋肉痛の説明にはなりません。

現在は、
・筋線維の微細損傷、
・筋膜や結合組織への刺激、
・炎症反応、
・神経の感受性変化
などが複合的に関係していると考えられています。

つまり、筋肉痛は筋肉が壊れた量ではなくて、
筋肉が受けた刺激に対して身体が反応している状態と考えられています。

■筋肉痛と筋肥大
筋肉痛をトレーニング成果としてみている人も多く、私自身もそうでしたが、
筋肥大とは必ずしも一致しないと現代科学では説かれています。

筋肉痛が弱くても筋肉は成長し、
逆に強い筋肉痛があっても筋肥大効果が高いとは限らないことは、数々の実証実験で確認されています。

そのため最近のボディメイクでは、筋肉痛を起こすことよりも、
適切な刺激を継続して与えることが重視されています。

■筋肉痛になりやすい部位、なりにくい部位
筋肉痛の出方には個人差がありますが、部位による傾向もあります。

＜筋肉痛が起こりやすい部位＞
・胸
・お尻
・ハムストリングス
・内転筋
など

＜筋肉痛になりにくい部位＞
・背中
・肩
・前腕
・腹筋
など

また、筋肉痛が出にくくなる現象のことを「繰り返し負荷効果（Repeated Bout Effect）」といいます。
トレーニングを続けていると、筋肉だけでなく神経系も発達します。これを神経適応と呼びます。

神経適応が進むと身体は効率よく力を発揮できるようになり、同じ運動でも余計なダメージが起きにくくなります。
そのため、よく鍛えられた部位や慣れた種目ほど筋肉痛は起こりにくくなります。

反対に、
初めて行う種目や久しぶりの種目ほど筋肉痛になりやすいものです。

■激しい筋肉痛が必ずしも良いとは限らない
50代の折り返しに入るころから私自身が実感しはじめたことは、激しすぎる筋肉痛は自分にとってはマイナスであること。

昔は1部位を週1回で徹底的に追い込むやり方をしていたので、毎回強い筋肉痛を起こしていました。
回復が追い付く若いうちはそれでよかったです。

しかし現在は筋トレを1日2回か3回に分けて、その代わり1回あたりの種目数、セット数は抑えてトレーニング時間も短縮。
1つの部位を週2～3回行うペースでまわすようにしました。筋肉痛は起きても軽くなりましたが、こちらの方が調子よく感じています。

筋肉痛は、トレーニング効果を判断する一つの目安にはなりますが、
「筋肉痛がないから効いていない」
「強い筋肉痛が来たから成功」
という単純なものではありません。

筋肉は回復が追い付いてはじめて成長します。
少しずつ回数や重量が伸びているか、身体が変化しているか確認しながら続けることの方が大切です。

PS.
前回の更新から少し間が空いてしまいました。
そろそろ更新しなければと思っていたところ、「コラムは更新しないんですか？」と先に会員の方からお声を頂いてしまいました。
原稿は3～4本ほど書きためているのですが、これまでは休日に仕上げることも多く、最近はその時間をなかなか確保できずにいました。
今後もなるべく定期的に更新していきますので、引き続き覗いていただけたら嬉しいです。