Column
コラム

たくちゃんの日常(肩トレ)

トレーニング
著者:川辺拓史

男性も女性も肩をつくると見た目の印象が変わります。

特に男性は腕の太さを意識しがちですが、肩を鍛えた方がシルエットに力強さが出ます。
女性も肩を作ることで、ウエストのくびれが際立ちます。

最近は、丸みのある肩を「メロン肩」と呼ぶようになり、女性でも肩トレに励む人が増えてきました。
また、肩は腕の支点となるため、日常生活やスポーツでも重要な部位であり、強い肩があると運動パフォーマンスも上げやすくなります。

その肩の筋肉は「三角筋」と呼びますが、持久筋の割合が高く、重い重量よりも軽めの重量で、高頻度・ハイレップ・短インターバルで鍛えるのが効果的です。

私の肩トレは1回40〜45分で、セット間インターバルは10秒〜1分、12~30レプスx20~30セットを週3回行っています。
50代半ばの私の体には、このくらいの筋ボリュームが必要ですが、肩は年代のほかにも、遺伝やホルモン、経験値などの影響を受けやすく、適切なトレーニングボリュームには個人差が大きい部位です。

基本種目としてはサイドレイズとショルダープレスになりますが、
去年の7月に、その後5ヶ月間も完治にかかった胸(肩の付け根)の筋膜炎と背中(腱板)の筋挫傷は重たい重量でダンベルショルダープレスを行っているときに起きたもので、それ以来 私のなかではサイドレイズ中心にメニューを組むようになりました。

しかし、そのショルダープレスは肩トレにおける一番の高強度種目となり、それを避けていると肩関節が強くならず、三角筋の強度もあがらず、筋肥大の限界が早まります。なのでプレス系は減らしても週1回はメインで取り入れるようにしています。

もう一つだけポイントを加えると、
肩を鍛えているつもりでも「三角筋」より「僧帽筋」を動かしていることがあります。
脳にちかい僧帽筋の方が動かしやすく、これを遮断して普段意識して使っていない三角筋だけを動かそうとすると最初はうまくいきません。

お勧めな練習法は、前腕の力を抜くことなので、肘から先の力を抜いて素手でおこなうサイドレイズです。
これが上手くいくようになったら徐々に肘を上げる高さをかえて、耳の上まであげられるようになれば十分な収縮感が得られます。

メロン肩を目指すトヨネーは、悲鳴か歓喜の叫びかわからない声を出しながら肩トレに励んでいます。

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